«Подумаю об этом завтра»: что такое прокрастинация и как прекратить откладывать жизнь на потом

Прокрастинация может быть полезной. Так мозг «просит о помощи»

Прокрастинация – постоянное откладывание важных дел на потом. Человек никак не может начать выполнять какую-то важную для нее работу, имитируя занятость другой. Часто это может сопровождаться даже паническими атаками, неврозами и суицидальными мыслями. К опасностям прокрастинации относятся также ненадлежащее качество работы и высокий уровень стресса. Недостаточное внимание уделено задаче, и невозможность отследить все детали потом отражаются на качестве. Причем так происходит не потому, что человек плохо выполняет работу, а потому, что отводит на ее выполнение слишком мало времени. Прокрастинация – совсем не об отдыхе. Это когда делаешь что-то другое, вместо того, что должен был бы выполнять сейчас. Через это часто формируется чувство вины. Почему мы прокрастинируем, как связаны откладывание дел и страх успеха, как настроить себя на работу и «хакнуть» свой мозг – рассказывает психолог Леся Марчук.

width=639

Среди причин возникновения прокрастинации выделяют нулевой интерес к работе, тревогу из-за окончания задания, приобретенный прокрастинацию, перфекционизм, откладывание дел как защитный механизм и оправдание собственной бездеятельности.

Отсутствие интереса к заданию. Это проявляется очень часто: человек откладывает определенную работу, потому что она ему неинтересна, скучна, не приносит удовлетворения. В психологии не существует понятия лени. Если человек не хочет чего-то делать, значит на то есть причины. И их стоит искать. Часто оказывается, что человек постоянно не вписывается в дедлайны, потому что определенная сфера деятельности ей надоела, или же она выгорела или переросла. Что с этим делать – уже следующий вопрос. А для начала важен хотя бы сам факт осознания того, что работа не приносит удовлетворения. Признать это смелостью перед собой.

Тревога. В каждом случае она проявляется очень индивидуально. Но стоит спросить себя: «что такого в этом задании, что меня пугает?» У студентов, например, это может быть страх перед защитой своей работы или неизвестным будущим, которое открывается после получения диплома.

Через тревогу и страх люди способны прокрастинувати не просто задачи, а собственные мечты и жизнь. Потому что на самом деле сложно быть счастливым.

Это может быть тревога за успех. Часто мы соревнуемся сами с собой. Вот вы выполнили какое-то задание классно, вас похвалили, дали премию, коллеги вам завидуют и обожают одновременно. А второй раз повторить что-то похожее довольно сложно. Появляется тревожность, ведь нужно «переплюнуть» самого себя. Через тревогу и страх люди способны прокрастинувати не просто задачи, а собственные мечты и жизнь. Потому что на самом деле сложно быть счастливым. У кого-то срабатывает чувство вины, у кого – то- низкая самооценка, но результат остается очевидным: люди откладывают свою жизнь на потом. Находят для этого серьезные аргументы.

Кто-то хочет семью, но постоянно отменяет свидание, потому что «на работе завал», кто-то хочет прокачать спортивные навыки, но откладывает посещение спортзала, потому что «еще курсы/обучение», кому-то вообще нравится кувшины лепить, но «сейчас надо деньги зарабатывать, а в кувшинах нет стабильности». Вроде и серьезные причины не заниматься тем или другим, но на самом деле при желании человек все может настроить так, чтобы успевать и то, и другое. То есть найти правильный баланс. Это нелегко и не решается за пару минут в духе «написал – и готово», но это возможно.

Системная (приобретенная) прокрастинация. Когда определенные модели поведения регулярно поддерживаются в семье или коллективе. Например, когда руководитель дает какое-то задание, а потом оказывается, что это задание не нужно было выполнять. Тогда, во-первых, исчезает мотивация, во-вторых, формируется рефлекс «откладывать задачи на потом, ибо его могут отменить».

В семье системная или приобретенная прокрастинация может проявляться в том, что мама или папа дают задания, но тут же начинают его выполнять. «Сделай домашнее задание», «Свари суп», «Принеси мне стул», – говорит папа и идет сам выполнять собственное указание. Это как минимум формирует приобретенную беспомощность у ребенка – что она не может сама справиться с задачей, а как максимум в будущем приводит к тому, что ребенок бессознательно постоянно ждать, когда кто-то другой и опытный выполнит что-то вместо нее.

via GIPHY

Перфекционизм. «Я начну, когда закончу еще одни курсы», «Мне нужно больше опыта в этой сфере», «Получу третий диплом – и уже точно смогу» – самые распространенные признаки прокрастинации за перфекционизм. У человека работает установка «либо классно, либо никак». Но часто получается никак, потому что всегда находятся причины, когда много неидеального: условия не те (декрет, депрессивная пора года), не хватает знаний (нужен еще степень МВА), после полученных знаний не хватает опыта, после приобретенного опыта – узкоспециализированных навыков (менеджерских, ораторских, технических) – и так до бесконечности.

Или банально: человек откладывает уборку в доме, потому что хочет, чтобы оно было генеральным – и все стаканчики еще протереть. Поэтому опять-таки ждет идеальных составляющих, которые могут наступить за несколько недель или даже месяцев.

Прокрастинация может быть ответом организма на усталость. В современном обществе мы наблюдаем бешеный культ достижений.

Защитный механизм. Прокрастинация может быть ответом организма на усталость. В современном обществе мы наблюдаем бешеный культ достижений. Когда надо одновременно кормить ребенка, бежать марафон, давать указания своим подчиненным, потому что у тебя огромный бизнес, и главное – не уставать, потому что это как-то не очень красиво выглядит. Это касается как женщин, так и мужчин. Человек может не замечать, что прокрастинация – это просьба организма «мне надо отдохнуть». Когда человек пытается втиснуть в свою жизнь еще одни курсы, а мозг ей говорит: «ого, какое интересное видео про уточку, а тут еще новый трейлер – надо посмотреть». Таким образом нервная система отдыхает. Это не означает, что вы мало работаете, наоборот – стоит спросить себя: нужно ли столько оборотов?

Оправдание бездействия. Часто люди даже не пытаются что-то делать, называя себя прокрастинаторами. «Я такой человек, я прокрастиную» – это противоположность тем людям, которые пытаются охватить все больше. С прокрастинацией сталкивались люди во все времена. Еще греческие и римские философы жаловались на это явление в высших эшелонах власти. Нет ни одного человека на планете, которая бы не откладывала на потом. Однако если вы злоупотребляете этим, то есть определенные механизмы для минимизации проблемы.

via GIPHY

Признать, что проблема существует. Иногда это бывает непросто, но в любом случае необходимо. Затем стоит разложить работу на процессы и понять, где именно я пробуксовую. Возможно, я торможу на каком-то конкретном этапе: люблю готовить, но ненавижу потом мыть посуду, люблю убирать, но не могу терпеть вытирать пыль и тому подобное.

Разделить и делегировать. Любую работу можно разделить на этапы. Иногда именно осознание того, что есть большой объем работы пугает. Это же страшно – написать целую магистерскую работу или напечатать на 3D-принтере крупную партию «сувенирки», или устроить фестиваль. Но когда четко осознаешь: этот гигантский «слон» состоит из маленьких пазлов, которые тебе под силу, становится не так страшно.

Сегодня у людей как никогда много отвлекающих факторов – от соцсетей, новостей, электронной почты в традиционных звонков или разговоров в офисе. Так вот, первую часть стоит убрать волевым усилием

Разбиение какого-задачи на этапы также дает понимание того, от каких этапов ты «кайфуешь», а каких избегаешь. Например, кому-то легко написать научный текст, но оформление статьи по всем правилам – выравнивание текста, подбор шрифтов, описание литературы – вызывает настоящую панику. Кто – то-хороший бизнесмен и менеджер, круто договаривается с людьми, имеет сотню партнеров и спонсоров, но заполнение отчетности каждого месяца – это бухгалтерское ад. Поэтому человек постоянно откладывает весь объем работы.

Как это решить? По возможности делегировать кому-то «неинтересный» этап. Например, вы кому-то поможете написать часть научного текста или реферата, а за это вам красиво оформят текст. Вы с каким-то бизнесменом поделитесь хорошими контактами, а он вам за это порекомендует недорого бухгалтера. То есть вместо того, чтобы концентрироваться на глобальном негативе, который вызывает какая-то часть работы, ищите все возможные варианты уменьшения его влияния.

Убрать факторы, которые отвлекают. Сегодня у людей как никогда много отвлекающих факторов – от соцсетей, новостей, электронной почты в традиционных звонков или разговоров в офисе. Так вот, первую часть стоит убрать волевым усилием – скажем, на час. То есть вы говорите своему мозгу: «а давай часик хорошенько сконцентрируемся и сделаем часть из запланированного, а потом будут соцсети, а потом снова работа». И в таком темпе работаете. То есть не совсем прерываете шнур с интернетом и сидите при свечах, а просто концентрируетесь определенное время – и потом делаете паузу.

via GIPHY

Найти цель деятельности. Есть некоторые вещи, которых невозможно избежать и делегировать – например, когда учитель заполняет школьный журнал или активист пишет отчет о проделанной работе для грантодателей. Этого никто не может сделать за них. Тогда стоит подчеркнуть самому себе: «я это делаю, потому что…» то Есть вы четко знаете, что эта горькая таблетка вам поможет, поэтому нужно быстро ее проглотить и идти дальше к своей цели. Но здесь главное, чтобы был баланс. Ибо если вся работа становится «горькой таблеткой» и не приносит ничего, кроме негатива, тогда стоит что-то менять в жизни.

Подумайте, как вы можете делать что-то рутинное по-другому? Тогда может появиться даже неожиданное решение – и проблема перестанет быть проблемой.

Изменить схему или систему. Журналистам часто приходится расшифровывать интервью. Но кое-кто расшифровывает не весь массив разговора, а только ту часть, которая точно войдет в программу или материал. Так экономится время и ресурсы. Ведь если вы точно понимаете еще на этапе интервью, что эта часть с 20-й минуты по 28-й вам не понадобится, то не стоит и тратить на это свою энергию. Часто бывает так, что есть какие-то схемы, наработанные годами – или в конкретном коллективе, или в определенной отрасли. Однако вас это не устраивает. Подумайте, как вы можете делать что-то рутинное по-другому? Тогда может появиться даже неожиданное решение – и проблема перестанет быть проблемой.

Я некоторое время работала на позиции HR в крупной компании. Ежемесячно мне нужно было сдавать в бухгалтерию графики посещения. То есть заполнять, кто когда пришел, у кого был выходной, кто болел, прогулял или отпросился. Это занимало весь день. Я откладывала все дела и занималась только этим. Так было давно заведено в этой компании. Однако позже я объяснила руководству, что этот процесс существенно снижает мою эффективность. Поэтому впоследствии мы решили этот вопрос таким образом, что каждый работник самостоятельно заполняет свой табель посещаемости, а я это проверяю и контролирую. Это не дало большой нагрузки работникам, но существенно повысило эффективность моей работы, потому задания вместо 8-9 часов занимало 2-3.

via GIPHY

Можно попробовать этот метод для эксперимента – воспринимать откладывание работы как часть производственного процесса. Признать для себя, что вы все равно откладываете, поэтому получать с этого удовольствие. Как именно? Скажем, у вас есть неделя на создание некой презентации (продукта, проекта, отчетности и тому подобное). Но из собственного опыта вы знаете, что сможете ее сделать за два дня. Поэтому дайте себе покой на пять дней – и ждите часа Х.

В чем в основном проблема прокрастинаторов? Они откладывают какое-то дело, а потом все время, пока ее не выполнили, живут в каком-то аду: «я не могу пойти гулять с друзьями, потому что мне надо работать», «я не могу смотреть этот фильм, потому что у меня нет на это времени», «я не лягу спать, пока не допишу это произведение».

Можно «хакнуть» систему, признав, что вы сделаете запланированное только не до, а после отдыха или какой-либо другой активности.

via GIPHY

Поэтому вместо того, чтобы обвинять себя в бездействии и наращивать чувство вины – просто настройте себя на конкретный дедлайн и конкретный день. Часто мы сами себе создаем запреты: «пока не сделаю вот этого и этого – никуда не поеду на отдых/пойду в музей/не смотреть фильм». Но можно же «хакнуть» систему, признав, что вы сделаете запланированное не только до, но и после отдыха или какой-либо другой активности. И это повысит как качество отдыха, так и качество выполненной работы.

More from my site

  • Ученые создали устройство, которое превращает солнечный свет в жидкое топливоУченые создали устройство, которое превращает солнечный свет в жидкое топливо Размер тестового устройства составлял всего 20 квадратных сантиметров.Ученые из Кембриджа создали устройство, которое превращает солнечный свет в жидкое топливо, пишет Dezeen.Устройство - это тонкий лист, который производит кислород и муравьиную кислоту из воды, углекислого газа и солнечного света. Муравьиную кислоту можно хранить и использовать в качестве топлива или превратить ее в водородное топливо. Устройство преобразует солнечный свет в энергию аналогично фотосинтеза. Когда […]
  • Ученые NASA «озвучили» галактику Млечный путьУченые NASA «озвучили» галактику Млечный путь Интенсивность света на разных участках галактики регулирует громкость.Ученые NASA «озвучили» галактику Млечный путь с помощью сонификации - процесса, который переводит данные в звук.Снимок сделали с использованием рентгеновских лучей, видимого и инфракрасного света. Данные собирали рентгеновская обсерватория «Чандра» и космические телескопы «Хаббл» и «Спитцер».Аудиодорожка начинается с левой стороны изображения и перемещается вправо со звуками, представляющие положение и яркость […]
  • Французский исследователь нашел скрытый эскиз на картине «Джоконда» Леонардо да ВинчиФранцузский исследователь нашел скрытый эскиз на картине «Джоконда» Леонардо да Винчи Ученый обнаружил слабые следы рисунка углем.Французский исследователь Паскаль Котт нашел скрытый эскиз на картине «Джоконда» Леонардо да Винчи, пишет Artnet News.В 2004 году Лувр позволил Котту сделать снимки картины, и за прошедшие полтора десятилетия он изучал более 1650 полученных изображений. Ученый обнаружил слабые следы рисунка углем - это свидетельствует о технике спольверо, при которой художник прокалывает крошечные дырочки по контурам рисунка и использует угольная пыль для […]
  • В Лондоне установили теплицу с тропическими растениями, чтобы привлечь внимание к проблеме глобального потепленияВ Лондоне установили теплицу с тропическими растениями, чтобы привлечь внимание к проблеме глобального потепления Теплицу представили на Лондонском фестивале дизайна.Лондонское архитектурное бюро Studio Weave создало теплицу с тропическими растениями, чтобы обратить внимание людей на проблему глобального потепления, пишет Dezeen. Эти растения скоро смогут расти на открытом воздухе в Великобритании из-за изменения климата.Теплицу представили на Лондонском фестивале дизайна.«Мы хотели немного поговорить о том, как в Лондоне становится теплее», - сказал директор Studio Weave Дже Ан. «Идея […]
  • Китайский дизайнер создал устройство, которое визуализирует уровень загрязнения воздуха в режиме реального времениКитайский дизайнер создал устройство, которое визуализирует уровень загрязнения воздуха в режиме реального времени Загрязненный воздух может вызвать серьезные респираторные заболевания.Китайский дизайнер Хуачен Синь создал устройство, которое отслеживает и визуализирует уровень загрязнения воздуха в городе в режиме реального времени, пишет Dezeen.Первая часть устройства - Pollution Ranger - это монитор качества воздуха с автономным питанием, который крепится к такси и собирает данные об уровне загрязнения. Затем эта информация передается на Smog Shade - прозрачный диск, который затемняется и […]
  • В Великобритании запустили в продажу сливочное пиво из «Гарри Поттера»В Великобритании запустили в продажу сливочное пиво из «Гарри Поттера» Рецепт сливочного пива не разглашают.Компания Warner Bros. запустила в продажу сливочное пиво в бутылках. Это пиво подавали в Хогсмиде в «Гарри Поттере». Напиток полностью веганский и безалкогольный, пишет Insider.Пока сливочное пиво можно заказать онлайн или приобрести в магазинах только на территории Великобритании.Напиток по вкусу напоминает ириску и продается в стеклянных бутылках с коллекционной этикеткой, которую разработал дизайнерский дуэт MinaLima - они также работали над […]
  • В Сингапуре начнут платить пользователям Apple Watch за здоровый образ жизниВ Сингапуре начнут платить пользователям Apple Watch за здоровый образ жизни Двухлетнюю программу запустят в конце октября 2020 года.Жителям Сингапура начнут платить за пользование новым персонализированным приложением для здоровья LumiHealth в Apple Watch, пишет CNN. Приложение побуждает пользователей выполнять физические упражнения каждую неделю, например ходьбу, плавание или занятия йогой. Он напоминает о медицинском осмотре и вакцинацию, способствует закреплению привычек качественного сна и концентрации, а также помогает в выборе продуктов питания. В […]
  • Израильская дизайнер создала коллекцию изделий из апельсиновой кожурыИзраильская дизайнер создала коллекцию изделий из апельсиновой кожуры Также дизайнер разработала ряд специальных инструментов для материала.Израильская дизайнер Юли Мероз создала коллекцию изделий из апельсиновой кожуры, пишет Designbooom. Потенциал апельсиновой кожуры Мероз открыла для себя руководствуясь экологическим подходом к жизни и дизайна.Дизайнер заметила, что внешняя часть апельсина пористая - именно она удерживает масла. Мероз решила сохранить эти природные свойства, чтобы источник материала всегда можно было легко определить по цвету, […]
  • LG представила защитную маску с фильтром и электронными вентиляторамиLG представила защитную маску с фильтром и электронными вентиляторами Все элементы маски можно переделать.Южнокорейская компания LG представила защитную маску для лица PuriCare с электронными вентиляторами и HEPA-фильтрами, пишет Dezeen.Вентиляторы расположены по обе стороны маски и направляют очищенный воздух в дыхательные пути. Фильтры блокируют 99,95% твердых частиц размером до 0,1 микрона в воздухе. Вирус COVID-19 имеет диаметр примерно 0,125 микрона: это означает, что технически он не проникнет через HEPA-фильтры маски.LG утверждает, что все […]
  • В США создали ореховый «бар» для белокВ США создали ореховый «бар» для белок На его изготовление потребовалось более 16 часов.Столяр Майкл Дутко из Огайо, США, строит деревянные «бары» для белок The Nutty Bar, пишет My Modern Met. Вместо алкоголя в «барах» семь видов орехов.Дутко создал The Nutty Bar-за того, что белки часто используют кормушки для птиц. На проектирование, строительство и шлифовки «бара» для белок размером 25 на 16 дюймов (63 на 41 см) понадобилось более 16 часов.Все орехи названы в честь различных видов пива: кешью-Дункель, арахисовое […]
  • В парках Нидерландов установили одноместные офисыВ парках Нидерландов установили одноместные офисы Площадь одного офиса чуть больше шести квадратных метров.Студия дизайна Dutch Invertuals разработала одноместные компактные офисы для двух парков отдыха Droomparken в Нидерландах, пишет Dezeen. Корпуса четырех офисов Tiny Offices сделали из дерева и гофрированного алюминия. Это места, где люди могут «свободно мечтать, работать и творить».Площадь одного офиса чуть больше шести квадратных метров. Каждый интерьер Tiny Office был разработан различными дизайнерами.«Самым вдохновением […]
  • В Малайзии построят экологический город будущего на трех искусственных островахВ Малайзии построят экологический город будущего на трех искусственных островах Каждый из островных округов станет домом для от 15 000 до 18 000 жителей.Архитектурная компания BIG представила проект города будущего BiodiverCity в малайзийском штате Пинанг, пишет Dezeen. Три искусственные острова построят у северо-западного побережья полуострова Малакка.Цель BiodiverCity - создать город, который будет способствовать устойчивому экономическому и культурному процветанию, одновременно защищая биоразнообразия прибрежных зон. Каждый из островных округов станет домом […]
  • Картина, которая считалась подделкой под Рембрандта, может оказаться оригиналомКартина, которая считалась подделкой под Рембрандта, может оказаться оригиналом Исследователи обнаружили слои краски, нанесенные уже после Рембрандта.Картина «Голова бородатого мужчины», которая считалась подделкой под Рембрандта, и десятилетиями сохранялась в подвале, может оказаться оригиналом, пишет CNN. Эксперты считают, что она была написана на дереве, и другие шедевры 17-го века, в частности «Андромеда, прикованная к скалам» Рембрандта и «Портрет матери Рембрандта» Яна Ливенса - две работы, написанные в 1630 году, когда художники работали в Лейдене . Это […]
  • В Амстердаме установили общественные писсуары с клумбами коноплиВ Амстердаме установили общественные писсуары с клумбами конопли Это поможет сэкономить воду.Нидерландская компания GreenPee установила в Амстердаме восемь общественных писсуаров с клумбами конопли сверху, пишет Dezeen. Общественные писсуары установили в центре города и туристических аттракция.Внутренний резервуар писсуаров заполнен волокнами конопли, для которых моча становится удобрением. После этого смесь мочи и конопли можно использовать как органическое удобрение для городских парков, садов и ферм.Как сообщает компания, новые писсуары помогут […]
  • Появился сайт, на котором можно послушать звуки леса из разных странПоявился сайт, на котором можно послушать звуки леса из разных стран Все желающие могут дополнить карту своими аудио.Британская организация Wild Rumpus, что проводит фестивали Timber Festival на открытом воздухе, запустила сайт Sounds of the Forest, на котором можно послушать, как звучат леса по всему миру.Were thrilled to release the FIRST ever forest soundmap of the world! Explore #SoundsOfTheForest, listen to the clips and be transported to forests and woodlands all across the globe. The map will continue to grow so do keep sending in your sounds […]