Зависимость от интернета и соцсетей рискует стать новой «болезнью миллионов»

В мае этого года ВОЗ признала зависимость от видеоигр болезнью. Она характеризуется потерей контроля над временем и приоритетности в отношении других видов деятельности. Одним из проявлений является продолжение игры без учета негатив для здоровья и нарушения в личной, семейной, социальной сферах. Еще одной современной зависимостью, которая рискует превратиться в «болезни миллионов», становится избыток пользования соцсетями.

О зависимости от интернета, новостей и ленты в Facebook или Instagram психологи начали говорить еще в начале нулевых. Например, ученые Университета Ноттингема из Великобритании 2012-го утверждали: для диагностирования зависимости от соцсетей нужно разработать новую психометричну шкалу. Ведь есть очень много аспектов использования, скажем, того же Facebook – от рабочих моментов до развлечений. Поэтому, чтобы поставить диагноз, нужно учитывать все моменты и причины пребывания на том или ином сайте. А профессор из США еще в 2008-м выделил четыре главные признаки интернет-зависимости: чрезмерное использование; гнев или агрессия через запрет; улучшение технических средств для продления пребывания онлайн; негативные последствия для здоровья – ложь, социальная изоляция, усталость.

С психологинею Юлией Завгородней и Надеждой Перевозчик, експерткою по коммуникациям, говорим о причине токсического использование соцсетей, последствия «передоза» и лайфхаки диджитал-детоксу.

Юлия Завгородняя, психолог

Есть синопсис диагностических критериев психических расстройств DSM-IV. Там пока что нет отдельного раздела для зависимости от гаджетов, хотя разговоры об этом ведутся. Но факт остается фактом: все больше людей обращаются к психологам с этой проблемой или приводят детей. У взрослых это выражается в проблемах прокрастинации: «Я не могу начать что-то делать, потому что все время зависаю в гаджетах». У детей срабатывают проблемы с социализацией или чувство страха, тревоги и агрессии, когда они остаюсь без игр или мультфильмов.

Проблема с видеоиграми или смартфонами заключается в том, что там нет законченного действия.

По такой зависимостью часто стоит социальная тревожность, депрессия или другие расстройства. Есть определенные проблемы, которые могут провоцировать то, что человек больше погружается в виртуальный мир.

К тому же стоит понимать: сегодняшняя молодежь – это поколение, которое формировалось в конце 90-х, когда массово зашли на рынок видеомагнитофоны, приставки, а позже – гаджеты и компьютерные игры. То есть детство уже проходило в виртуальном мире. И многим не хочется в зрелом возрасте возвращаться к реальности.

А у детей еще не сформированы исполнительные функции мозга. Лобная кора еще плохо контролирует поведение. Поэтому когда ребенок начинает много пользоваться смартфонами или смотрит мультфильмы, она очень быстро на них западает, потому что не может сама себя остановить. Проблема с видеоиграми или смартфонами заключается в том, что там нет законченного действия. Поэтому люди стали взрослыми по возрасту, но зависимость и желание скрыться в виртуальном мире от реальных проблем или вызовов осталась.

Надежда Перевизнык, эксперт по коммуникациям

Имея более чем 10-летний опыт работы в коммуникациях, пиаре и больших проектах, могу с уверенностью сказать: без смартфона прожить можно. Даже больше, я сама им пользуюсь ограниченно – иначе бы я зихала с ума и не была такой продуктивной.

Смартфон – это телефон, в котором добавлены функции мультимедиа: интернет, фото, видео, музыка. Базовые функции телефона – звонить и писать текстовые сообщения. Я его для этого и использую и в такой способ минимизую факторы, которые отвлекают. Это очень важный момент.

Юлия Завгородняя, психолог

Когда есть проблемы в реальной жизни, очень легко «переключаться» на игры. Среди причин зависимости могут быть завышенные требования к себе, самокритика, трудная задача.

Кроме того, информации сейчас очень много и она постоянно обновляется. Особенно если профессии связаны с информацией, регулярно возникает тревожность, страх что-то пропустить. Причем это касается не только журналистов или комуникацийникив, но и политологов, тех же экономистов, маркетологов, юристов, которым нужно оперативно владеть информацией о рынке, конкретной компании.

У некоторых людей страх пропустить важную новость ассоциируется с некомпетентностью. Человек – стадное существо, она боится выпасть из своей группы, быть изгнанной из стаи.

Стоит понимать: большинство новостей, как и компьютерные игры, тоже имеют эффект незавершенного действия. Это работает следующим образом: вы прочитали, что какая-то компания разорилась, тысячи людей без работы – и вам интересно, что будет дальше. А дальше могут быть забастовки, столкновения с полицией, даже самосожжение или еще какая-то трагедия. И это вызывает еще больший интерес. То есть настоящее реалити-шоу в нашей жизни. И оно не заканчивается. А если что-то и решилось (кого-то посадили в тюрьму, выписали штраф и т. п), вы сразу переключаетесь на другую новость – то есть незаконченное действие. И так по кругу. Так люди ходят по разным сайтам, выискивают новые подробности – «еще что?» – и «зависают» надолго.

У некоторых людей страх пропустить важную новость ассоциируется с некомпетентностью. Человек – стадное существо, она боится выпасть из своей группы, быть изгнанной из стаи. Например, когда все обсуждают какую-то новость или шутка руководителя компании, а вы не знаете, о чем речь, – сразу возникает страх и стыд. Страх, что через это до вас может уменьшиться лояльность руководства. Стыд – что другие потратили на это свое время, а вы нет. Тогда стоит разобрать вопрос компетенции: что это конкретно для вас значит, в вашей сфере. Можно постичь все? Нет. Тогда, возможно, хватит 1-2 тематических ресурсов?

В последнее время причиной того, что люди «залипают» в информации, ситуация в обществе и вообще в мире. Там что-то сорвалось, там горят гектары лесов, там Нотр-Дам, за два квартала от вас – беспорядки, неподалеку – страшное ДТП. Думаю, многие замечали это во время «горячих» дней Майдана или в течение 2014-15 годов, когда было Дебальцево, ДАП, Иловайск. Это было отвлечение от тревоги – будто ты контролируешь ситуацию. И это провоцирует сидеть и скролить ленту, давая ложное представление, что мы можем что-то поделать.

Но правда заключается в том, что мы всегда что-то можем пропустить, мы не всесильны. Удержать все в поле зрения – нереально.

Надежда Перевизнык, эксперт по коммуникациям

Еще 10 лет назад среди медийщиков был популярный ресурс «Корреспондент». У меня эта вкладка была постоянно открытой. Но со временем я заметила, как падает моя производительность, поэтому прекратила читать новости.

Это был эксперимент. Сначала я боялась, что отупию, потому что не знал последних новостей. Был страх, что я пропущу что-то серьезное и очень важное. Но интересно: когда что-то действительно происходило, об этом говорили все – и коллеги, таксисты, официанты, об этом звучало из радио, это обсуждали бабушки. То есть ты слышишь новость случайно, самопроизвольно. Так я сделала вывод: новости в современном мире ты не пропустишь, они всегда тебя догоняют.

Выживание человека во время развития от человекоподобных обезьян до наших дней зависело от информации. Поэтому в подсознании отложилось: чтобы выжить – нужно быть в курсе.

Не стоит пытаться разбираться во всем. Ранее я слышала, но не вникала в вопрос НАБУ, НАЗК. То есть я понимала, что это за органы, для чего они работают, но не интересовались ни ими, ни их руководителями, ни скандалами вокруг них. И когда появился проект, связанный с этими структурами, я прямо сказала: «Эта специфика мне не слишком близка, но дайте мне выходные – и я ее освою». Так и произошло. Не бойтесь, что вы что-то проупустите из профессиональной сферы или любой другой. Сейчас это все быстро можно догнать. Чтобы было желание.

Природа зависимости от информации и гаджетов – такая же, как табачная или алкогольная. Это та самая гирлянда нейронных сетей, которая активирует быстрое удовлетворение, когда человек заходит в Facebook или другой соцсети. У кого-то это ассоциируется с отдыхом: человек расслабился, дофамин пошел вверх, хочется еще. Для кого-то это способ убежать от внешнего мира, где надо решить кучу проблем. У каждого свои причины.

Из положительных новостей: от информационной зависимости значительно легче отойти, чем от алкогольной или табачной. Это прекрасно демонстрируют дети, которые быстро впадают в нее, но и быстро восстанавливаются. Да, есть период так называемого заламывания рук, истерик, но это приходит быстро, если четко установить правила игры.

Ученые предлагают разные версии, почему возникает тревожность, если мы не знаем последних новостей. Мне импонирует эволюционная теория. Согласно с ней, выживания человека во время развития от человекоподобных обезьян до наших дней зависело от информации, а не только от еды или сохранения потомства. Грубо говоря: вот этот желтенький фрукт можно есть, а вот этот красный в крапинку – нет. Такой была информация. То, что лед трещит – а значит, можно провалиться – это информация, необходимая для выживания. У людей глубоко в подсознании отложилось: чтобы выжить – нужно быть в курсе.

Однако сейчас мы переживаем эру информационного ожирения. Мы продолжаем поглощать, хватать информацию, хотя она уже не несет для нас существенной нагрузки и тем более не является важным для выживания.

Преодолеть это можно настоящими жизненными целями. Это то, что преодолевает любые виды зависимости: если ты осмысленно работаешь – как ученый, журналист, ветеринар, комуникацийник тому подобное – то не впадатимеш в крайности, не будешь искать способа «видлиняти от работы», убежать от действительности. Это не про «успешный успех», потому что этот вариант как раз о еще один побег. Это про концентрацию на работе, осознание своих желаний и приоритетов.

Наблюдение: зависимость от соцсетей быстро исчезает, когда кто-то болеет, когда надо сдать сессию, когда есть очень важные цели. Это не означает, что мы не должны расслабляться. Должны – но не в соцсетях.

Юлия Завгородняя, психолог

Важно учиться понимать, какие ресурсы полезны, а какие нет; когда вам действительно нужно понять суть или прочитать большое интервью, или это все может подождать.

Установить ограничения

Стоит выделить конкретные 15-20 минут на чтение ленты. Не ругать себя за это пролистывания, а сделать это небольшим бонусом.

Например, стоит выделить конкретные 15-20 минут на чтение ленты. Не ругать себя за это пролистывания, а сделать это небольшим бонусом. Скажем, вы работаете активно 2-3 часа, а затем даете себе слабинку – заходите в соцсети. С первого раза может не получиться, но стоит попробовать.

До и после работы – «ни-ни»

Старайтесь не заходить в соцсети, когда едете на работу или домой. У вас должно быть время проснуться и настроиться, а вечером – «переварить» информацию после рабочего дня. Не убегайте от реальности. Посмотрите на людей вокруг, устройте условную игру «Найти что-то необычное или смешное в пассажирах метро».

Не начинать с интернета

Ни в коем случае не начинайте работу с соцсетей. Это может показаться невинным просмотром ленты. Но, во-первых, вас может зацепить какая-то новость или тема – и сразу возникнет желание подискутировать, посмотреть, что же пишут другие. Во-вторых, из ленты вы можете набраться негатива, тревожности, агрессии. Кто-то может написать текст, который вам не понравится. Вы его прочистили, но раздражение осталось.

Сразу возникла аналогия: когда человек лечится от алкогольной или другой зависимости, мы учим ее, как избегать ситуаций, когда хочется попробовать что-то запретное снова. С интернетом и соцсетями это работает так же.

Есть без новостей

Потребление пищи должно быть потреблением пищи. Это не должно быть развлечением. Не стоит включать телевизор или листать ленту в соцсетях. Ваш желудок и организм должны концентрироваться на процессе еды. Иначе могут возникнуть различные пищевые расстройства – как минимум переедания. Ведь ваш желудок будет просто «не в курсе», что уже наелся, потому что вы в это время были не за столом, а в интернете.

Разгрузочные выходные

Если есть возможность выключить смартфон на выходные вообще – стоит ли это практиковать. Или убрать все сообщения и не заходить в интернет. Поверьте: катастрофы от этого не произойдет. Гуляйте на природе, проводите время с семьей, много ходите. Да, это похоже на «рацион» для алкозависимых, но имеем то, что имеем.

Надежда Перевизнык, эксперт по коммуникациям

Диагностика зависимости

Осознание проблемы – уже большой шаг к ее решению. Часто люди думают, что у них интернет-зависимость, но оказывается, что это не так. Как это установить? Пройти специализированные тесты – их много в интернете. Пройдите несколько (например, есть англоязычный и русскоязычный, которые сами считают результаты). Не доверяйте одному ресурса – они имеют разные методики, попробуйте несколько вариантов. Один из хороших тестов разработанный Кимберли Янг. Она одной из первых начала исследовать эту зависимость. Есть ее книги на тему и этот тест.

Скрининг времени на соцсети

Мозг – хитрый ленивый орган, нацеленный на наше энергосбережения. Поэтому его надо обманывать: сеять полезные привычки. Например, отключить все оповещения, ведь они отвлекают ваше внимание.

Сейчас есть много сайтов, приложений, других ресурсов, которые могут собрать информацию о том, сколько времени вы проводите в интернете. Сразу говорю: вы будете неприятно удивлены. Не всегда легко признавать, что вы могли бы, скажем, поспать, выучить пару новых слов из иностранного языка, прочитать десятки страниц книги, которую давно откладывали, но вместо этого выбросили частичку своей жизни в помойку. Нужно время на принятие этого факта. Но приняв это, можно переходить дальше.

Дурить мозг

Мозг – хитрый ленивый орган, нацеленный на наше энергосбережения. Поэтому его надо обманывать. Первое – сеять полезные привычки. Например, отключить все оповещения, ведь они отвлекают ваше внимание.

Внимание – очень важен для мозга и психики процесс. Он аккумулирует ресурсы и концентрирует внутренний мир на решение определенного вопроса. Внутренний мир – это хаос. Это сотни мыслей, которых мы можем даже не замечать, это обработка гигабайтов информации, это такой процессор, с которым пока что не могут сравниться даже современные мощности алгоритмов искусственного интеллекта. В одном из исследований ученые доказали: хвост внимания восстанавливается за 20 минут. То есть представьте: вы пишете статью или какой-то научный реферат, и здесь я вам звоню; мы поговорили – все классно, договорились о другую статью или встреча, но после этого ваше внимание будет восстанавливаться 20 минут!

Когда мы эту аккумуляцию регулярно взбиваем уведомлениями, мы сами себя вводим в состояние стресса. Негатив соцсетей – даже не столько потерянное время, как расфокусировка внимания. Это чрезвычайно важно для здоровья психики.

Установить лимит времени

От цифрового безумия спасает чтение книг, желательно бумажных, и писания – это структурирует мысли.

Стоит определить для себя время, которое вы выделяете на соцсети, и соблюдать правила. Например, я захожу в мессенджер трижды в день: утром, в обед и вечером – и заодно всем отвечаю. Не всегда это удается, бывают проекты, которые требуют более частого пребывания на связи или быстрой реакции, но я всегда понимаю, что потом возвращаюсь к своей «информационной диеты».

Разводить рабочие и развлекательные платформы

Не работайте через Facebook или Instagram с коллегами. Для работы лучше использовать Telegram, Viber, Slack, Trello – те мессенджеры, в которых нет ленты новостей.

Определить информационные режимы

Сейчас есть много семейных, дружеских и рабочих групп в Viber, Telegram или Facebook. У всех них стоит установить правила: когда вы вместе списываетесь, встречаетесь, созваниваетесь, который ваш алгоритм в случае опасных ситуаций (позвонить или приехать среди ночи и тому подобное). Это очень упрощает общение и не затягивает. То есть вы понимаете: с друзьями я общаюсь в соцсетях с 21:00 до 21:30, с коллегами по работе – с 10:00 до 19:00. Соответственно, на семью нет времени столько-то. Конечно, график условный, бывают исключения, но вы понимаете границы. И уже само наличие этих границ дает ощущение покоя.

Читать бумажные книги и писать

От цифрового безумия спасает чтение книг, желательно бумажных. Необязательно их покупать – есть куча современных кофеен и библиотек, куда поступают последние новинки. Это сэкономит и деньги, и ресурсы. Писать стоит для того, чтобы структурировать собственные мысли. Когда вы пытаетесь что-то изложить на бумаге, условно составляете план даже маленького рассказа – это уже приводит в порядок ваш внутренний хаос.

Цифровая гигиена самом деле очень необходима. Особенно тем, кто работает в медиа и коммуникациях (от творческих специальностей до пиарщиков и журналистов), где просто большие потоки информации. Это даст, прежде всего, производительность и спокойствие. Потому что потреблять информацию и создавать новые интеллектуальные объекты – не одно и то же. Когда мы листаем ленту, нам может только казаться, что мы все знаем. На самом деле эта иллюзия разбивается после нескольких вопросов опытного эксперта в конкретной с тем – то ли МВФ, то ли медреформа, то состояние киноотрасли. Иллюзия никому не нужна – гораздо важнее вы сами и ваш реальный опыт.